Ako používať posilňovacie odporové gumy na cvičenie

Prenosné, cenovo dostupné a neobmedzené použitie, odporové gumy patria medzi najviac prehliadané kusy fitness vybavenia.

posilňovacie odporové gumy

Čiastočne je to preto, že zatiaľ čo bežecké gumy, švihadlá a schodiskové lezce sú celkom samozrejmé; naučiť sa používať odporové gumy trvá trochu dôvtipne.

Odporové posilňovacie gumy na cvičenie sú skvelé, pretože môžu byť použité na zvýšenie alebo uľahčenie cvičenia pre hornú časť tela alebo spodnú časť tela a pre kardio alebo silu, hovorí fyzioterapeut a tréner sily, Lauren Lobert.

Ale je pravda, že existuje veľa rôznych typov a farieb kapiel a šialených cvičení, ktoré môžete s nimi robiť.

Kde začínate objavovať spôsoby použitia odporových pásiem? Čítajte ďalej a dozviete sa, ako vo svojom tréningu používať odporové gumy na spaľovanie gumy (žmurkanie) a budovanie svalov.

Čo sú odporové gumy na cvičenie?

Odporové gumy sú v podstate silné, farebné elastické gumy, ktoré prichádzajú v rôznych tvaroch, hrúbkach a veľkostiach.

„Farby, hrúbky a presné množstvá odporu sa budú líšiť podľa značky a spoločnosti,“ hovorí Greg Pignataro, osobný tréner v Scottsdale, AZ.

Silnejšie pásmo sa však vo všeobecnosti rovná väčšiemu odporu (alebo pomoci).

Farba pruhu je tiež indikátorom.

„Čím tmavšia je farba, tým viac je odolnosť: žltá a pomarančová farba je najsvetlejšia, stredná je červená a modrá a zelenejšia, fialová a čierna sú najodolnejšie,“ hovorí Brian Ferrari, MS, CSCS, Gold's Gym odborník na fitness.

„Môžete si vybrať, ktorý odpor sa má použiť na základe vašej schopnosti a typu pás, ktoré chcete použiť, na základe cvičenia, ktoré robíte,“ vysvetľuje Greer Rothermel, certifikovaný osobný tréner.

Tu je návod, ako používať odporové gumy, ktoré môžu byť trochu zložitejšie: „Odporové gumy môžu poskytnúť pomoc alebo odpor,“ vysvetľuje Pignataro.

Napríklad: „môžete použiť odporové gumy, ktorá vám pomôže pri rozťahovaní a uľahčí sa.

posilňovacie odporové gumy

Čím silnejšie je odolné pásmo, tým ľahší bude pohyb.

Alebo môžete použiť pásmo, aby ste vykonali pohyb, ako je vzduchový squat alebo glute.

čím je odpor väčší, tým bude pohyb ťažší."

Ako používať odporové posilňovacie gumy vo vašom tréningu

Dobrá správa: „Sú skutočne použiteľné pre každú úroveň ľudí a kondície,“ potvrdzuje Omari Bernard, CSCS, certifikovaný tréner, posilňovací tréner a špecialista nápravných cvičení.

posilňovacie odporové gumy

Zväčšujete, rovnako ako by ste s voľnými váhami: Robíte rovnaké cvičenia, ale zvyšujete úroveň odporu, keď postupujete, vysvetľuje.

Ako si vyberiete, ktoré pásmo odporu sa má použiť? Rothermel hovorí, že by ste si vždy mali zvoliť skupinu, ktorá sa cíti náročná na pohyb na základe počtu opakovaní a sád vo vašom okruhu.

A pokiaľ ide o typ kapely, budete sa pýtať, ako a prečo ju používate.

Potom sa pozrite nižšie na niektoré cvičenia, cvičenia a pohybové vzorce, ktoré môžete použiť pre rôzne štýly odporových pásiem.

Ak práve začínate, začnite testovaním pásiem počnúc najmenším dostupným odporom.

„Ak dokážete vykonať 12 až 15 opakovaní cvičenia vo vašej rutine s konkrétnou skupinou bez toho, aby ste sa cítili unavení, presuňte sa na skupinu s trochu väčším odporom,“ hovorí fyzioterapeutka Lisa Nichole Folden, DPT, majiteľka Fyzikálnej terapie a wellness so zdravou výživou.

Všeobecne povedala, že sa chcete cítiť, akoby ste skutočne unavení a pracujete na tom.

(Tiež si pozrite: Ako si vybrať činky správnej veľkosti pre vaše tréningy)

Existuje však úzka hranica medzi #workingit a kompromitujúcou formou.

„Cieľom je vždy sa tým cvičením cítiť, ale dokázať ovládať pásmo odporu počas celého ťahu,“ hovorí Rothermel.

Ak nemôžete ovládať odpor v ktoromkoľvek bode v rámci zástupcu (napr.

posilňovacie odporové gumy

Ak máte pocit, že vaše nohy alebo ruky sú prichytené späť do východiskovej polohy), je to znamenie, že odpor je pre vás príliš vysoký.

Hrozí vám riziko vykonania ťahu so zlou formou - čo je kontraintuitívne k akýmkoľvek silným ziskom, ktoré by ste mohli dosiahnuť používaním tvrdšieho pásma odporu, hovorí.

Dosť fér.

Výhody použitia odporových pásiem

Na rozdiel od voľných váh vám odporové gumy nútia tvrdo pracovať počas excentrickej časti pohybu (keď sa svaly predlžujú), a nielen koncentrické (keď sa svaly zmenšujú), hovorí Yusuf Jeffers, CSCS, certifikovaný tréner a vedúci tréner spoločnosti Mile High klub NYC.

Zamyslite sa nad krútením bicepsov pomocou činky: Najprv si stiahnete sval bicepsu, aby ste zdvihli činku (sústredný pohyb).

Potom, keď pustíte činku späť na začiatok (výstredný pohyb), nie je tu žiadna spálenina kalu, hovorí Folden.

Avšak pohyb s pásom odporu sa mení takto: „Pridajte pás odporu a váš sval bude pracovať oboma smermi,“ hovorí.

To znamená, že vaše svaly pracujú dlhšiu dobu pod napätím a pohybujú sa v celom svojom rozsahu pohybu, vysvetľuje Rita Matraia, certifikovaná špecialista na regeneračné cvičenie a majiteľka fitnes štúdia The Core Connection v Massachusetts.

Výsledok: „Zlepšuje celkovú funkciu a silu svalu, čo nakoniec vedie k zvýšenému metabolizmu a väčšiemu spáleniu kalórií,“ hovorí Folden.

Ďalší rozdiel medzi použitím odporu kapiel a činky alebo Kettlebells je, že môžu byť použité na výrobu cvičenie jednoduchšie -Nie len ťažšie.

Páskové deadlifts a pull-upy sú dokonalými príkladmi, hovorí Pignataro.

„Elasticita uľahčuje ťah mŕtveho ťahu, čo môže pomôcť ľuďom, ktorí sú pre barbell deadlift noví, naučiť sa správneho mechanika bedrového kĺbu.“ (Naučte sa, ako urobiť deadlift odporovej skupiny a šesť ďalších cvičení pre nohy a glute.

Podobne aj páskové sťahovacie pásky a brady môžu ľuďom pomôcť naučiť sa vzorec pohybu a techniku, zatiaľ čo si stále vyvíjajú správnu silu.

„Zosilníte a budete môcť pracovať v celom rozsahu pohybu, aby ste zaistili správne sekvenovanie a nábor svalov počas skutočnej veci,“ povedal Papež Stahl, CSCS, špecialista na posilňovanie a kondicionovanie, ktorý už predtým povedal Shapeovi .

posilňovacie odporové gumy

Keď sa pohyb uľahčí, môžete prepnúť na tenšie pásmo s menšou pomocou, až kým nebudete schopní urobiť telesnú váhu bez pomoci.

Rôzne typy odporových pásiem

Nahliadnite do svojej telocvične a okolo vás môžu alebo nemusia ležať nejaké odporové gumy.

(Nikto nenájde? NBD - môžete chytiť cenovo dostupné na heureke, a keďže sú kompaktné a ľahké, dajú sa s vami ľahko cvičiť v taške na cvičenie.) Tu je päť hlavných typov odporových pásiem, takže môžete investovať a používať najlepší typ pre svoj cieľ (a obľúbené pohyby fitnes).

Rúrkové pásky s rukoväťami

Tiež nazývané „manipulované gumy“, trubicové gumy v podstate vyzerajú ako švihadlá vyrobené z valcovej gumy.

Na obidvoch koncoch nájdete úchytky na kladky vyrobené z nylonu alebo plastu pre bezpečné uchopenie.

Najčastejšie sa tieto gumy používajú na pohyby, ako sú ramenné lisy a kučery bicepsov.

Ale „môžete získať skutočne dobrý tréning hornej časti tela, spodnej časti tela alebo celého tela pomocou týchto skupín,“ hovorí Pignataro.

Veľké slučkové pásky

Presne tak, ako znejú, tvoria tieto pruhy veľkú uzavretú slučku ako gumička, ktorá je obvykle dlhá asi 40 palcov.

Zvyčajne sú ploché a tenké, preto sa niekedy nazývajú „ploché a tenké gumy“ alebo niekedy „super pásma“.

Tieto skupiny sú známe tým, že pomáhajú s pull-upmi, ale môžu sa použiť na rôzne cvičebné pohyby.

„Toto je moje najobľúbenejšie, pretože ich môžete obopnúť okolo tyče, klika, nohy na gauči, háčiku na uteráky atď., Na vykonávanie radov, lisov na hrudi, zvislých radov, hrudných mušiek, výpadov alebo tricepsových spätných rázov,“ hovorí Kyra Williams, certifikovaný tréner a inštruktor CrossFit.

„Môžete na nich tiež vystúpiť, aby ste si dali odpor a robili dobré ráno, prechádzky po postranných pásmach, drepy, horné lisy, kučery bicepsov alebo bočné zvýšenia.“

Mini pásky

Zamyslite sa nad veľkými slučkovými pásmami, ale urobte z nich zhryz.

Rovnako ako u obrích slučkových pásiem, aj tieto majú rôzne hrúbky a dajú sa použiť niekoľkými skutočne kreatívnymi spôsobmi na šialené cvičenie.

A pravdepodobne ste ich videli vo svojom informačnom kanáli na Instagrame ako nástroj na cvičenie na gluteách, pretože keď ich dáte okolo členkov, môžete dostať vážne čerpadlo na broskyňu, hovorí Jeffers.

Ale nechodia iba okolo členkov. Mini gumy môžu tiež obísť kolená, stehná, zápästia a nadlaktia.